時間：5:306:30
內容：負重20公斤，跑5000米。
2、基礎體能訓練
時間：8:0010:00
內容：
掛勾梯上下300回
穿越30米鐵絲網來回300趟
健身房訓練：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下
3、抗暴曬形體訓練
時間：13:3015:30
內容：平舉槍械，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。
4、遊泳訓練
時間：每三天一次，下午進行
內容：一口氣遊完5000米
5、鐵人三項時間：每五天一次，全天進行
內容：負重跑步2000米，遊泳2000米，騎自行車2000米。
6、越野行軍訓練
時間：每七天一次，全天進行
內容：負重30公斤，進行25公裡越野行軍訓練。
三、戰術與技能訓練
1、射擊訓練
時間：16:0017:00
內容：訓練射靶1個小時，分為槍械和弓弩類，之後練習倒功、散打、擒拿格鬥等。
2、團隊協作訓練
時間：每天下午部分時間
內容：進行團隊協作項目，如推行車輛、搬運傷員、穿越封鎖線等任務，培養團隊協同作戰能力。
四、心理與意誌力訓練
1、緊急集合與夜晚徒步急行軍
時間：每晚進行
內容：通過緊急集合和夜晚徒步急行軍，鍛煉危機意識和快速反應能力。
五、休息與恢複
1、局部放鬆活動
時間：每次高強度訓練後進行
內容：通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的肌肉和韌帶得以放鬆。
2、休息日
時間：每周日
內容：進行全麵休息和恢複，進行輕度活動，如慢跑、拉伸等，確保身體得到充分的恢複。
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